Sonntag wieder Training
Mittwoch - Arme/Schultern
Donnerstag - Beine/Rücken/Bauch
Freitag/Samstag auskurieren
Ob du machst 2 Tage Training, 2 Tage frei oder das anders aufteilst, ist im Prinzip dein Problem. Du mußt nur 2 Std. pro Woche trainieren. Insgesamt. Also 4-5x 20 - 30 Min. In dem Programm, für das ich mich entschieden hab, trainier ich 4 Tage a`30 Min.
Wichtig ist halt, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach dem Training mind. 48 Std Erholungsphase hat. Damit der Muskel sich überhaupt aufbauen kann.
Durch das wechselnde Training der verschiedenen Muskelgruppen ist das aber eh gewährleistet.
Du könntest theoretisch auch 4 Tage hintereinander trainieren. Und die restliche Woche gar nicht mehr.
Da ich aber jetzt zu Beginn wirklich ordentlich Muskelkater hatte/habe und das Training innerhalb des Muskelkaters (wenn der so stark ist) keinen Sinn macht, hab ich mich eben für 2Tage Training - 2 Tage Pause entschieden.
Für 1 Tag Training - 1 Tag Pause war ich zu neugierig auf die Beinübungen
Zum Eiweißpulver. Das ist ein ganz einfaches Pulver. Vom dm. Haupteiweißquelle stammt aus Molke, Soja und Hühnerei.
Da ich das Buch grad nicht zur Hand habe, schreib ichs sinngemäß, wie der das erklärt.
Also, er empfiehlt prinzipiell recht eiweißhaltig zu essen. Und zwar über den ganzen Tag verteilt. Am besten alle 3-4 Std. etwas Eiweiß. Dazu dann "langsame" Kohlenhydrate. Also Vollkorn etc. Und hochwertiges Fett.
So. Dann kommt das Training. Du reizt deine Muskeln wirklich, bis die nicht mehr können. Bis zum Muskelversagen. Manchmal fordert er sogar Reize darüber hinaus. Allerdings erst zu einem späteren Zeitpunkt im Training.
Jetzt am Anfang gehts in erster Linie um Muskelausdauer.
Jedenfalls beschreibt der das sinngemäß so:
Der Muskel wird ausgereizt und signalisiert nun dem Hirn "mehr Muskelkraft wird gebraucht!" - So kommt dann auch die Aktivierung "schlafender" Muskelfasern und letztlich auch ein Kraftzuwachs/Muskelwachstum zu Stande.
Dieser Prozess "Muskelaufbau" wird also in Gang gesetzt.
Während des Trainings verbrauchst du aber auch eine Art "Notfall-Depot" an KH. Außerdem benötigt der Körper nun für die Reparaturen am Muskelgewebe + für den Aufbau Eiweiß.
Er schreibt, dass du nach dem Training ein Zeitfenster von etwa 45 Minuten hast. In dieser Zeit sollst du 30 - 50 g hochwertiges Eiweiß + 30 - 50 g in diesem Fall ausnahmsweise "schnelle" KH auffüllen.
Dann kann der Körper getrost seine Aufgabe "Erholung + Muskelaufbau" aufnehmen und erfüllen.
Würdest du das nicht substituieren - würde der Körper statt desssen auf "Abbau" umschalten. Um die gereizten Muskeln reparieren zu können. Und um auch den KH-Speicher wieder aufzufüllen und so das Gehirn optimal weiter zu versorgen.
Hier mal als Quellenangabe ein Link zu dem Buch
http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4 ... 3868831665
Im Klartext heißt das, dass ich nach dem Training diesen Eiweißshake + etwas Honig oder Zucker trinke. Wie gesagt, nur kurz nach dem Training. Um die Depots wieder schnell aufzufüllen.
Das muss auch fettarm sein in diesem Fall. Weil Fett die Aufnahme des Eiweißes und des Zuckers verzögern/verlangsamen würde.
Er schreibt, dass Molke/Soja am besten geeignet wären.
Was ich persönlich superinteressant und auch überraschend finde, sind seine Ausführungen zum typischen Ausdauer/Cardiotraining.
Er rät ganz klipp und klar davon ab.
Er sagt, das sei ineffektiv. Und sogar kontraproduktiv. Außer man wolle einen Marathon laufen. Oder sich auf ähnliche Dinge vorbereiten.
Begründet seine Meinung natürlich auch entsprechend.
Ich finde seine Begründung sehr überzeugend und schlüssig. Weiß dennoch nicht, was ich davon halten soll. Da es ja dem, was man sonst so hört und gesagt bekommt, durchaus widerspricht.
Klasse, weiter so...1 Tag Training, 1 Pause, hätt ich verstanden bei 2 Tagen Training, 2 Tagen Pause...uff, da hätt ich dann schon wieder Probleme mich aufzuraffen. 
Schmeckt Euch Euer Eiweißpulver denn 
